na boki

[...] potęguje to wrażenie. Pragnę rozbudować boczny akton mięśni naramiennych. W obecnym planie, barki mam przewidziane w piątki. Na sesji wykonuje: -unoszenie sztangielek na boki w siadzie x4 -wyciskanie sprzed głowy na suwnicy x4 -podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia x3 -unoszenie sztangielek w opadzie/odwrotne rozpiętki x2 -sztrugsy x4 w [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc 4x 12-6 2. Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12-6 3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x 12-6 4. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12-6 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12-6 6. Pompki na poręczach 3x 12-8 7. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 Środa: (Plecy+bicepsy) 1. Martwy ciąg 3x 12-8 2. [...]

[...] miałem sporo kontuzji , robiłem rezonanse walczyłem że złamaniami , przeciążeniami itp. no to do sedna dziś w nocy spałem na plecach nogi rozjeżdżają mi się trochę na boki jak śpię jak kaczce poprostu tak mam od zawsze. Przebudziłem się w nocy chciałem wstać do toalety i zrobiłem gwałtowny ruch tą stopa porownalbym to z ewersja. Poczułem [...]

[...] ramiom ze sztangą 12-8-6-6 2. młotki 2x10 (ilość powt. dobiore na treningu, mam problemy z kolanami wiec bez szaleństw) 1. przysiady 2. uginanie nogi z krążkiem 3. prostowanie nogi z krążkiem 4. wspięcia 1. unoszenie ramion na boki 3x10 2. wyciskanie sztangielek 4x10-8 3. w opadzie 4x10 Zmieniony przez - Nick126 w dniu 2007-01-08 21:29:19

[...] 3x9 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 3x9 Dzien3 Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 3x10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3x10 (tutaj nie wiem co jeszcze moglbym dodac) Przysiady ze sztangą 3x10/8/8 Prostowanie nóg siedząc 3x10 Wspięcia na place 2x15 Prosze o wyrozumialosc dlatego ze jest [...]

[...] Rozpiętki ławka skośna 4X10 Plecy Martwy ciąg 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x8 Wiosłowanie hantlom 4X10 Kapturki 3X10 Barki Wyciskanie sztangi za głowy 4X10 Unoszenie hantli na boki 3X10 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4X10 Wznosy ramion ze sztangą 4x10 Triceps Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4X6 Wyciskanie francuskie leząc 3X8 Wyciskanie [...]

[...] bicepsy 4-5 kilowe hantle. to cos takie co dziala jak wioslowanie na ramiona i plecy 30 kilo. to tyle ciagania. wyciskanie: z lezenia do gory 5 kilowe hantle. z siedzenia na boki 4 kilowe. kazde cwiczenie 3 serie do 12 powtorzen. zalezy mi na rzezbie w nogach, ciaglego spalania tam tluszczu, rozwijania miesni posladkow i wiekszej masy na gorze [...]

[...] 3 razy max brzuchow z obciazeniem, unoszenie nog 4 razy max, skrety tulowia ze sztanga na barkach 2 razy 20 na kazda strone, trzymajac hantle w 1 rece schylanie sie na boki 3 razy po 12 na strone, Bicepsy: podnoszenie sztangi 3 razy max, i hantli 3 razy max Sroda Plecy i barki: wioslowanie 2 razy (10 8 6) Martwy ciag 2 razy (10 8 6) [...]

[...] -przysiady wykroczne 3x12,10,8 50,53,60kg -wspiecie na palce i opuszczanie piet do podłogi 3x 70kg -wyciskanie sztangi zza glowy 3x12,10,8 30,33,36kg -unoszenie ramion na boki w opadzie(hantle) 3x12,10,8 9kg -skłon unoszenie sztangi do klatki piersiowej 3x12,10,8 30kg - brzuszki 2x50 PIĄTEK PLECY + BICEPS -podciaganie sie 2x max -martwy [...]

[...] 6. Młotki - 3 serie (12,10,8) Środa: Barki + Nogi 1. Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie (12,10,8,max) 2. Wyciskanie hantli siedząc - 3 serie (12,10,8) 3. Unoszenie na boki hantli w opadzie tułowia - 3 serie (12,10,8) 4. Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia - 3 serie (12,10,8) 5. Przysiady ze sztanga na barkach - 4 serie (12,10,8,8) 6. [...]

[...] liczba powtorzen." A teraz jeszcze na brzuch. Miesnie skosne brzucha "Siadz z wyprostowanymi nogami. Tulow trzymaj pod katem prostym do ud(1). Odjezdzaj kolkiem na boki, nie dotykajac podloza klatka (2). Wroc do pozycji wyjsciowej. Dwie serie z max liczba powtorzen na kazda strone. (to juz jakos idzie tyle ze zrobie ze 20 i nic nie [...]

[...] 1 ręka ciągnięcie do tyłu 3x10 Prostownik 3x10 Biceps Uginanie z gryfem stojąc 3x10 ławeczka hantelki 3x10 Piątkek Brzuch jak w poniedziałek Barki Unoszenie maszyna na boki 3x10 Unoszenie gryfu w złóż tułowia stojąc 3x10 Tył barków maszyna 3x10 Wyciskanie do góry hantelków siedząc 3x10 Nogi maszyna siedząc stopy wyprostowujemy 3x10 maszyna [...]

[...] serie max Barki Wyciskanie stojąc przed siebie 3 serie 8/6/6 wyciskanie siedząc za pleców 4 serie 8/8/6/6 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8/6/6 Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3 serie 8/8/8 Czwartek WOLNE Piątek Plecy Podciąganie na drążku do karku 4 serie 10/10/10/10 przyciąganie linki siedząc w wyciągu dolnym 3 serie 8/6/6 [...]

[...] 15/12/10 4 serie 4.Wspiecia na palce 15/12/10 4 serie 5.Wspiecia na pięty 15/12/10 4 serie BARKI: 1.Sztanga do brody 15/12/10 3 serie 2.Hantle na boki w opadzie tłowia 15/12/10 3 serie 3.Wyciąg za głowa lub wyciskanie hantli siedzac 15/12/10 3serie BRZUCH: 1.Brzuszki 25/25/25/25 4 serie [...]

[...] rozgrzewkowa -wykroki ze sztanga / hantelkami 3x10 -wspięcia na palce ze sztanga na belke 5-8cm 6x20 -wyciskanie z klatki 4x14/12/10/8 lub push&press -unoszenie hantli na boki 4x10 -unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8 -szruggsy z hantlami 4x 14/12/10/8 Piątek Plecy+triceps -podciaganie na drązku 5xMax -martwy ciag 5x5 + 2 serie rozgrzewkowe [...]

[...] po serii nieodkładając ciężaru wyciskanie wąsko sprzed klatki 4s -odwrotne pąpki 4s -prostowanie podchwytem 2s piątek 1.barki -wycisk zza karku 4s -wymachy na boki 4s -podciąganie gryfu wzdłuż tułowia -szrugsy 4s 2. nogi -przysiady 4 -wykroki 4s -wspięcia 4s powtórzenia 12-8 Płeć: Mężczyzna Wiek: 21 Waga: 66 Wzrost: [...]

[...] plan. serie po 12 powtorzen. Poniedzialek KLATA + BARKI + TRICEPS 1.Wyciskanie hantli skos gora 3s 2.Wyciskanie sztangi na prostej 4s 3.Rozpietki 3s 4.unoszenie na boki hantli 3s 5.wyciskanie hantli siedzac 3s 6.podciaganie hantli do brody 3s 7.Francuskie sztanga skos gora 3s 8.Francuskie hantlem siedzac 3s Sroda PLECY + BICEPS [...]

[...] do dołu - 12, 10, 8 powtórzeń SRO Nogi Przysiady ze sztangą- 3x8 Wyciskanie na suwnicy- 12/10/8/6 Wspięcia na palcach (łydki) 3x10 i 1xmax CZWA Barki Unoszenie hantel na boki stojąc 3x6-8 Wyciskanie sztangi zza karku 3x6 Podciąganie sztangi do brody 3x6-8 Unoszenie hantel w opadzie tułowia (na tylne akatony) 3x10 Sztruksy 3x8 PIA Biceps [...]

[...] na ławce poziomej 4 *6 powt Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 *10 powt Rozpietki na bramie na wyciągach górnych 4*10 powt Wyciskanie żołnierskie 4*8 powt Wnosy hantli na boki 4 *15 powt Wyciskanie sztangi wąsko 3*8 powt ( szczerze bym zamienił na coś innego ale słucham opinii) Dipy ( narazie u mnie negatywy bo nie potrafię zwykłych) 4* 10 [...]

[...] 1. Unoszenie nad siebie - Sztanga : przed siebie 4s 12/10/8/6 - Sztanga : za siebie 3s 10/10/10 - Hantle (łączone) 4s nad siebie 10p ---> na boki 10p ( z przytrzymaniem) 2. Maszyna - Wyciskanie : 3s 20/20/20 - Uginanie kolan : leżąc ---> siedząc 4s 10p ---> 15p 3. Wyciąg - Ściąganie drążka [...]